4x10 12

[...] WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8 POMPKI NA PORĘCZACH 3x10 Wtorek: wolne ŚRODA: Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8-8 (progresja} SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4x10 SZRUGSY 20-15-12-8 Biceps: [...]

[...] brzuch. KLATKA: 1.wyciskanie na plaskiej - 4 x 12,10,8,6 PROGRESJA 2.wyciskanie na skosie głową w gore - 4x12,10,8.6 PROGRESJA 3.rozpietki na delikatnym skosie w gore - 4x10 BICEPS: 1.unoszenie przedramion ze sztanga (gryf lamany, podchwyt) - 4x10 2.uginanie ramion z hantlami /supinacja/ siedzac - 3x8-10 3.uginanie ramienia ze [...]

Plan wg którego chcę teraz ćwiczyć: 1 Plecy 2 Barki triceps w 3 Nogi 4 Klatka Biceps I. Plecy 1.MC 5x10-8 2.Podciąganie na drążku średni chwyt 4x10-8 +obciążenie ? Lub maks z ciężarem ciała? 3. Wiosłowanie nachwyt w mocnym pochyleniu 4x10 4.Wiosło hantla 3x14-12 5. Szrugsy? Ja bym okresowo wprowadził jedno wiosłowanie. Po jakimś czasie dla [...]

[...] 3x10 Unoszenie tułowia w opadzie 3x 12 z czasem, jak wzmocnisz swoje prostowniki to zmień to ma martwy ciąg. A na motyle rób po 4 serie Biceps : Ugianie ramion ze sztangą 4x10 prostą? czy łamaną? Stojąc rzecz jasna? Jak ze sztangą łamaną to spróbuj szerokim uchwytem, a jak prostą to wolna amerykanka ;) Uginanie ramon ze sztangielkami 4x10 [...]

a taki plan jest dobry? i jakbys mógł odrazu napisać co jest źle itp odnośnie tego planu: Poniedziałek:(Klata, biceps) K. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10 Rozpiętki 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 4 x10 B. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku oburącz 4x10 Uginanie ramion z [...]

Poniedziałek Barki -wyciskanie hantli nad głowę 4x10 -unoszenie hantli bokiem 4x10 -naprzemienne unoszenie hantli do przodu4x10 -unoszenie hantli w opadzie tułowia Wtorek -biceps i triceps w super serii unoszenie ramion ze sztanga 4x10 i francuskie wyciskanie sztangi zza głowy4x8 Triceps -ściąganie linki wyciągu w dół 4x12,10,8,6 Biceps [...]

[...] 4x 12-12-10-10/ 4x 10 -Unoszenie w bok 3s x10 -Unoszenie w opadzie 3x 12-12-10-10 -Szrugsy 3s 12-12-10 Triceps: -Wyciskanie francuskie 4x12-10-8-8 -Prostowanie linek 4x10 Biceps: -Ugiananie sztagą podchwytem 4x 12-10-8-8 -Uginanie młotkowe 4x10 Brzuch: Piątek: Nogi: -Przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-6/Wyciskanie na suwnicy 4x 12-10-8-6 [...]

[...] + 10 kg x 20+10 27 kg + 10 kg x 10+10 27 kg + 10 kg x 10+10 7. Brzuch Spięcia leżąc 4x Opad boczny ze sztangielką 4x Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach 4x 7. Aeroby - 20 minut Wykroki za tydzień 4x10 na 60 kg, prostowanie i uginanie w regresjii, przyciąganie jednorącz 5 sztabek x 10 w 3 seriach i 1 regres, biceps na 31 kg + 10 kg x 10 + 10-12.

[...] pajęcze - 4x 21 kg + 15 kg x 20+10 21 kg + 10 kg x 20+10 27 kg + 10 kg x 10+10 27 kg + 10 kg x 10+10 32 kg + 10 kg x 10+10 7. Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 7. Aeroby - 20 minut Wykroki za tydzień 4x10 na 65 kg, prostowanie i uginanie w regresjii, przyciąganie jednorącz 5 sztabek x 12 w 4 seriach, biceps na 31 kg + 10 kg x 12 + 12.

[...] x 10 / 30 kg x 10 / 35 kg x 10 / 40 kg x 10 / 45 kg x 8 22 kg x 8 / 27 kg x 8 / 32 kg x 8 / 37 kg x 8 / 42 kg x 8 / 47 kg x 8 / 25 kg x 20 3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 6 sztabek x 12 / 6 [...]

[...] Wiosłowanie jednorącz półsztangą - RAMPA 10 (#samo obciążenie) 10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 20 kg x 15 3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 6 sztabek x 12 / 6 [...]

[...] / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 20 kg x 15 10 kg x 10 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 7 / 30 kg x 17 3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 / 5 sztabek x 15 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 / 6 sztabek x 12 6 sztabek x 12 / 6 [...]

[...] tydzien: wycisk hantli R6: 15, 20, 25 po 6x, 30 kg x 6 x 3, 25 kg x 12 x 3, 15 kg x 20+ unoszenie: 12 kg x 8 x 4, 8 kg x 15, 4 kg x 30+ unoszenie w przod: 6 kg x 8, 12 kg x 8 x 4, 6 kg x 30+ skladanka: 20 kg x 12, 15 kg x 8, 5 kg x 12 wycisk wasko: 40, 60 po 8x, potem 4x10 na 80 kg, 50 kg x 15-20 trx: 14x prostowanie: 10 lbs + 1kg hantle x 15 x 4

[...] ryzykować i działać ;-) czasem trzeba też postawić wszystko na jedną kartę i mocno wierzyć, że się uda. Ale poza wiarą jest działanie! ;-) DT WTOREK 28-11-2016 1. Deadlift 4x10 tempo 3010 75' ramping 60/65/70x8/70x5 55/60/65/70 50/55/60/65 45/50/55/60 2. Barbell Row 4x10 tempo 3010 75' ramping 35/40/45x8/45x7 - tu muszę zmniejszyć, bo za [...]

[...] Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 moze 12/10/8/6 ? :) 2. Wyciskanie sztangielkami skos góra 12/10/8/8 podobnie jak wyżej ;) 3. Rozpiętki 10/10/10 pyknij 4x10 :) Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy 12/10/8 zrób na leząco i 12/10/8/6 2.Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 4x10 3. Pompki w [...]

20.08.2013 - KLATA LEKKO + PRZÓD/BOK BARKÓW I TRIC CIĘŻKO TRENING: 1a. Pompki nogi wyżej 4x10 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 10x23 / 10x23 / 10x23 / 10x23 10x26 / 10x26 / 10x26 / 9x26 10x28 / 10x28 / 10x28 / 9x28 1b. Wyciskanie hantli poziomo 3x12 12x33 / 12x33 / 10x33 12x33 / 12x33 / 12x33 12x35 / 12x35 / 10x35 12x36 / 12x36 / 10x36 2. [...]

[...] 4x13,6,6,6 11 klocków, 12 klocków, 12 klocków, 12 klocków ściąganie wyciągu górnego do karku 4x13,5,5,5 112,5 kg, 125 kg, 125 kg, 125 kg wiosłowanie półsztangą w opadzie 4x10 45 kg prostowanie ramion na wyciągu 3x13,5,5,5 11 klocków, 12 klocków, 12 klocków francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x11 9 kg prostowanie ramion na maszynie 3x8 [...]

wyciskanie sztangi zza karku 4x6 52 kg wznosy sztangielek bokiem 4x10 10 kg wyciskanie sztangi z klatki 4x11,5,5,5 42,5 kg, 43,5 kg, 43,5 kg, 43,5 kg wyciskanie sztangielek stojąc 4x3 30 kg wznosy sztangielek w opadzie 4x10 8 kg uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x9,8,8,8 33,5 kg, 34,5 kg, 34,5 kg, 34,5 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

wyciskanie sztangi zza karku 4x9,9,4,4 52,5 kg, 53,5 kg, 54,5 kg, 54,5 kg wznosy sztangielek bokiem 4x10 10 kg wyciskanie sztangi z klatki 4x11,4,4,4 43,5 kg, 44,5 kg, 44,5 kg, 44,5 kg wyciskanie sztangielek stojąc 4x4 30 kg wznosy sztangielek w opadzie 4x10 8 kg uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x9,8,8,8 34,5 kg, 35 kg, 35 kg, 35 kg uginanie [...]

[...] tymczasowa, właśnie zmieniam program treningowy. Tymczasem, dzisiejszy trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x9,4,4,4 54,5 kg, 55 kg, 55 kg, 55 kg wznosy sztangielek bokiem 4x10 10 kg wyciskanie sztangi z klatki 4x9 44,5 kg wyciskanie sztangielek stojąc 4x4 30 kg wznosy sztangielek w opadzie 4x10 8 kg uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37 kg [...]